[코로나 백신 주의사항] 코로나 및 백신에 좋은 음식, 코로나에 좋은 음식, 코로나 예방

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제곧내

[STEP1. 백신 맞기 전, 코로나 예방목적 면역력 상승 및 몸 컨디션 상승 필요]

1. 물 많이 마시기
2. 단백질 섭취(육류, 생선 및 해산물, 콩류, 두부 및 계란, 유제품 등으로 매끼 1~2가지를 섭취하는 것을 권장)
3. 비타민 섭취(비타민A, B, C, D)

• - 비타민A는 면역세포 중 T세포의 항체반응을 증가시키고, 손상된 점막표면의 면역기능을 향상시키는데 도움을 준다. 비타민A의 급원식품으로는 녹황색채소, 통곡물, 치즈, 두부, 견과류 등이 있다.
• - 비타민B는 바이러스에 감염된 세포를 파괴하여 바이러스의 증식을 예방하는 역할을 한다. 특히, 비타민B6, B12, Folate가 주로 관여를 하며, 급원식품으로는 통곡물, 푸른잎채소, 견과류, 종실류 등이 있다.
• - 비타민C는 항산화영양소의 일종으로, 미생물의 침투를 막도록 점막의 면역기능 증진 및 손상된 세포의 회복을 빠르게 하도록 도와주며, 레몬, 오렌지, 딸기, 고추, 토마토 등에 많이 들어있다.
• - 비타민D는 특히 코로나바이러스와 관련된 연구가 활발히 진행되어지고 있는 영양소 중 하나이다. 면역체계의 여러 단계에서 면역반응을 조절할 뿐 아니라, 점막의 방어기능을 강화하는 항균성 물질의 분비를 촉진시켜 면역력을 증가시킨다. 비타민D 결핍 시, 결핵과 같은 감염증, 급성 호흡기 감염, 자가면역질환의 빈도가 증가한다는 연구결과가 보고되어진 바 있으며, 최근의 연구에 따르면, 비타민D 수치가 높은 북유럽 국가에 비해 상대적으로 비타민D 수치가 낮은 스페인, 이탈리아의 코로나바이러스 감염 확진자 및 사망자수가 높은 것을 확인할 수 있다. 비타민D는 햇빛(자외선)을 통해서도 흡수될 수 있으며, 급원식품으로는 등푸른 생선, 강화유제품, 씨리얼, 소고기, 간, 표고버섯, 치즈, 달걀 노른자 등이 대표적이다.

4. 오메가-3(영양제)
5. 무기질(아연, 마그네슘 등)
비타민 외에도 각종 미량영양소의 역할도 면역체계를 유지하고 향상시키는데 기여한다. 특히, 상처치유 및 회복을 향상시키는 아연과 셀레늄을 포함하여 구리, 철 등은 면역력 향상에 기여한다고 보고되었다. 마그네슘의 경우, 면역세포의 발달 및 분포, 기능에 작용하며 면역세포의 활동 및 생성에도 기여하기 때문에 적정량의 섭취는 면역력 향상에 도움이 된다.

하지만, 이러한 특정 영양소가 면역력 향상에 작용한다고 하여, 해당영양소가 포함된 음식만을 섭취하거나 무분별한 건강기능식품 및 보조제, 영양제의 과다복용은 오히려 부작용의 위험이 크므로 가능한 균형 잡힌 식사 내에서 섭취할 것을 권장


[하기에서 권장되는 생활 습관]
WHO의 권고사항을 참고하여 면역력 향상 및 COVID-19(코로나바이러스감염증-19)를 예방할 수 있는 식습관 7가지를 살펴보도록 하겠다.

• 1) 규칙적인 식사와 적정량의 간식 섭취를 한다.
• 2) 매끼 양질의 단백질(육류, 생선, 콩류, 두부, 계란, 유제품 등) 1~2가지를 포함한 균형 잡힌 식사를 한다.
• 3) 섬유소, 비타민, 무기질이 풍부한 신선한 채소 및 과일, 가공되지 않은 식품을 충분히 섭취한다.
• 4) 하루 8~10잔 정도의 충분한 수분을 섭취한다. (이때, 카페인이 과량 포함된 음료, 가당음료 등의 과도한 섭취에 주의한다)
• 5) 과도한 음주 및 흡연은 면역력 저하와 영양결핍을 유발하므로 피한다.
• 6) 여럿이 모이는 외식장소를 피하고, 가급적이면 가정에서 조리된 음식을 섭취한다.
• 7) 손위생을 포함한 개인위생관리에 철저히 하며, 충분한 수면을 취한다.

출처 : https://www.ksus.or.kr/newsletter08/No_06.html?page=6

대한외과초음파학회 Newsletter

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[STEP2. 백신 맞기 직전, 면역력 상승 및 몸 컨디션 상승 필요]

공복 금지
코로나19 백신을 맞기 전날 밤 금식을 하면 백신을 맞았을 때 현기증을 느끼거나 기절할 수 있다. 백신에 대한 부작용이 널리 알려진 만큼, 백신을 맞기 전 긴장하는 사람들이 많다. 긴장은 포도당을 빠르게 연소하게 해 저혈당증을 유발할 수 있다. 따라서 백신 접종 전 집에서 탄수화물, 단백질, 지방 등이 균형 잡힌 음식을 충분히 섭취해야 한다. 특히 채소, 저지방 단백질, 섬유질이 풍부한 식품 등은 혈당이 안정되게 유지되도록 돕는다.

음주 금지
알코올이 면역 체계를 손상시킨다는 건 잘 알려진 사실이다. 백신 접종 후 우리 몸은 바이러스 감염을 막으려고 백신에 신속하게 반응해 면역 체계를 형상하며 항체를 생산하게 되는데, 면역력을 저하시키는 주범인 술을 마시면 항체 형성과정에 문제가 생기거나 부작용이 나타나 백신 효과가 떨어질 수 있다.
술은 백신 접종 후 발열, 두통, 근육통 등이 나타났을 때 복용하게 되는 ‘아세트아미노펜’ 계열 해열제 복용 효과도 떨어트릴 수 있다. 아세트아미노펜은 간에서 흡수되는 약물이다. 술과 함께 복용 될 경우 심각한 간 손상을 일으켜 급성 간부전 등과 같은 부작용을 유발할 수 있다.

카페인 피하기
각성 상태로 만드는 카페인은 피하는 게 좋다. 카페인으로 교감신경이 활성화된 상태에서 백신으로 신경이 더욱 팽팽해지면 과도한 긴장을 유발할 수 있다. 교감신경이 과도하게 흥분하면 이를 조절하기 위해 부교감신경계도 급격하게 활성화되면서 미주신경성 실신 등을 유발할 수 있다.

균형 잡힌 음식 먹기
면역 체계가 제대로 작동하려면 몸이 건강해야 한다. 하루 권장 열량을 고려해 50~60%는 탄수화물, 20~30%는 단백질, 10~20%는 지방 그리고 채소로 섬유질과 무기질까지 보충해줄 수 있는 식단을 먹는 것이 좋다. 기름진 음식이나 가공식품의 섭취는 제한하는 게 좋다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2021/06/30/2021063001928.html

백신 맞기 전후 식단 ‘이렇게’ 해야 효과 쑥~

 

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[STEP3. 백신 직후, 몸 컨디션 관리]

음주 금지
방역 당국은 백신을 맞은 뒤 1~2일간은 음주를 금지해야 한다고 권고하고 있다. 정은경 질병관리청장은 지난 2월 24일 백신 접종이 시작되기 이틀 전 정례브리핑을 통해 “접종 전후 음주는 피하는 것이 좋다”고 말하기도 했다. 알코올은 박테리아와 바이러스 감염에 대한 민감성도 증가시킨다. 미국 어바인 캘리포니아대 바이러스연구센터 일렘 메사우디 이사는 “알코올을 섭취하는 것은 면역 체계를 포함해 모든 생물학적 시스템에 영향을 준다”며 “조금만 과도하게 알코올을 섭취해도 쉽게 영향을 미칠 수 있다”고 말하기도 했다.

충분한 수분 공급
체내 충분한 수분 보충은 면역력 증강의 기본이다. 체내 수분이 부족하면 세포 수분량도 감소해 면역력이 떨어진다. 또 백신 부작용으로 심혈관질환 문제가 대두되고 있는데, 이 또한 방지할 수 있다. 혈전은 혈액의 점도가 높아지면서 생기는데, 물을 마셔 혈액이 묽어지게 하면 혈전 생성 위험이 감소한다. 다른 호흡기 바이러스 감염 예방 효과도 있다. 호흡기 점막을 촉촉하게 유지하면 섬모 운동이 활성화돼 바이러스가 침투되는 것을 막을 수 있다.
물은 체온보다 약간 낮은 미지근한 물을 마시는 게 가장 적은 에너지로 빠르게 체내로 흡수할 수 있다.

매운 음식 피하기
매운 음식 등과 같은 자극적인 음식은 위산이 과도하게 나오도록 유도한다. 백신의 일반적인 부작용으로 메스꺼움이 느껴질 수 있는데, 매운 음식은 소화가 힘들고 메스꺼운 증상들을 더 악화할 수 있다.

기분 좋아지는 음식 먹기
가공식품, 설탕, 지방이 많은 음식은 우울증, 불안, 수면 장애 등을 유발할 수 있다. 우울한 기분은 실제 신체 건강에도 부정적인 영향을 미친다. 염증성 사이토카인의 순환을 유도해 면역 체계를 손상시킬 수 있다.
트립토판이 풍부한 단백질 식품을 먹는 게 기분 회복에 도움이 될 수 있다. 행복 호르몬으로 알려진 ‘세로토닌’ 합성에 필요한 주원료가 트립토판이기 때문이다. 트립토판은 붉은 고기, 콩류, 달걀, 생선, 치즈, 시금치, 견과류, 바나나 등에 풍부하다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2021/06/30/2021063001928.html

백신 맞기 전후 식단 ‘이렇게’ 해야 효과 쑥~

 

끝이다. 건강 잘챙깁시다.

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